Gerakan smith machine adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan serta membangun otot. Saat menggunakan mesin ini, Anda dapat melakukan berbagai latihan secara stabilitas ekstra.
Smith machine sendiri merupakan sebuah alat fitness yang sangat berguna untuk berbagai latihan kekuatan. Mesin ini memberikan stabilitas tambahan, memungkinkan Anda untuk fokus pada teknik serta meningkatkan beban tanpa khawatir tentang keseimbangan.
Gerakan Smith Machine untuk Pemula
Berikut adalah beberapa gerakan dasar yang dapat Anda lakukan menggunakan smith machine untuk melatih berbagai kelompok otot:
1. Kaz Press
Kaz Press merupakan gerakan smith machine yang menggabungkan close-grip bench press serta tricep extension. Gerakan ini sangat efektif dalam membangun kekuatan triceps, berkat dukungan stabil dari alat ini yang memungkinkan penggunaan beban lebih berat.
- Berbaring telentang di bangku dengan barbell di atas Anda.
- Pegang dengan grip yang lebih sempit dari bahu.
- Angkat hingga lengan Anda sepenuhnya lurus, lalu turunkan ke arah dada dengan menekuk siku.
- Berhenti sekitar tiga inci di atas dada, lalu dorong kembali ke posisi awal.
2. Back Squat
Meskipun ada perdebatan tentang efektivitas serta keamanan squats dengan alat ini dibandingkan menggunakan barbell bebas. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan smith machine dapat memberikan hasil yang signifikan jika dilakukan menggunakan teknik yang tepat.
- Berdiri posisi kaki Anda dibuka selebar bahu kemudian arahkan barbell di atas bahu Anda.
- Angkat dan geser ke depan untuk melepaskannya dari mesin.
- Jaga posisi tubuh untuk tetap tegak serta turunkan bebannya hingga paha Anda sejajar dengan lantai.
- Tahan sejenak saat beban di turunkan, kemudian Anda bisa dorong kembali ke posisi berdiri.
3. Split Squat
Split squat dengan gerakan smith machine memberikan stabilitas tambahan, memungkinkan Anda untuk memperpanjang langkah dan melatih gluteus maximus dengan lebih baik.
- Posisikan badan Anda berdiri di bawah barbell dengan barbell di belakang bahu dan langkah satu kaki ke belakang.
- Turunkan tubuh Anda hingga posisi lutut belakang hampir menyentuh atas lantai.
- Jaga tubuh tetap tegak dan fokuskan berat badan pada kaki yang bekerja.
4. Behind-the-Back Shrug
Gerakan ini berfokus pada isolasi otot trap, terutama bagian tengah yang berperan dalam stabilisasi bahu.
- Atur barbell pada level glute dan berdirilah menghadap ke belakang barbell.
- Aturan pegang dengan posisi grip lebih lebar dari bahu Anda.
- Angkat bahu dan tahan sebentar sebelum menurunkan kembali.
5. Incline Bench Press
Gerakan smith machine incline bench press adalah pilihan baik untuk melatih bagian atas dada dengan aman tanpa khawatir tentang beban yang jatuh.
- Langkah awal dengan mengatur bangku posisi pada sudut 45 derajat.
- Pegang barbell dengan grip sedikit lebih lebar dari bahu.
- Angkat barbell, turunkan ke dada sambil menjaga posisi lengan tegak.
6. Smith Machine Bent Over Row
Gerakan ini sangat efektif untuk melatih otot punggung, dengan smith machine memungkinkan Anda untuk mengangkat beban lebih berat daripada barbell bebas.
- Posisikan beban atau barbell hingga berada di titik paling bawah.
- Pegang barbell dengan grip posisinya lebih lebar dari bahu Anda kemudian tarik barbell ke arah tubuh.
- Turunkan barbell tersebut secara perlahan agar bisa kembali ke posisi awal.
7. Inverted Row
Meskipun ini adalah latihan tubuh bagian atas, smith machine memudahkan penyesuaian tinggi barbell untuk inverted row yang efektif.
- Langkah awal dengan mengatur barbell pada ketinggian sejajar pinggang.
- Berbaring di lantai dengan posisi telentang dan tarik tubuh hingga dada mencapai barbell.
- Kemudian turunkan tubuh perlahan kembali ke posisi awal dengan gerakan berulang.
8. Seated Shoulder Press
Gerakan smith machine ini menargetkan deltoid anterior dan medial dengan fokus pada gerakan upper body tanpa gangguan dari stabilisasi.
- Atur bangku serta sandaran punggung di belakang barbell.
- Pegang posisi grip lebih lebar dari bahu dan angkat hingga lengan lurus.
- Turunkan secara perlahan ke posisi awal.
Dengan memahami dan menerapkan gerakan-gerakan ini menggunakan smith machine, Anda dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot secara efektif. Pastikan untuk mengikuti teknik yang benar dan memulai dengan beban yang sesuai untuk menghindari cedera dan mendapatkan hasil yang optimal setiap melakukan gerakan smith machine.