Latihan sandbag training merupakan bentuk latihan kekuatan yang sampai saat ini cukup populer. Sebab, nantinya juga dapat langsung meningkatkan kekuatan, stabilitas, daya tahan otot secara sekaligus.
Berbeda halnya dengan beban statis seperti dumbbell atau barbell, tentunya karung pasir ini memiliki ketidakstabilan yang akan memaksa otot bekerja lebih keras. Terutama, untuk bisa mengendalikan gerakan.
Jenis Latihan Sandbag Training Tepat
Langkah pertama dalam melakukan training karung pasir yaitu memilih sandbag yang sudah sesuai dengan tingkat kebugaran serta tujuan latihan Anda. Sandbag kini telah tersedia dalam berbagai macam ukuran dan berat.
Baik itu, mulai dari yang ringan (sekitar 5-10 kg) hingga yang berat (lebih dari 50 kg). Namun bagi pemula, sangat disarankan untuk memulai karung pasir yang jauh lebih ringan.
1. Sandbag Squat
Squat ini merupakan latihan sandbag training dasar yang cukup efektif. Tujuannya untuk bisa langsung menguatkan otot paha depan, glutes, serta otot inti. Dalam melakukannya, harap Anda pegang karung pasir di depan dada atau bahu. Anda juga bisa menjaga punggung yang lurus dan core aktif.
Tentunya, bisa langsung menurunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian, Anda juga dapat mendorongnya kembali ke posisi berdiri. Kemudian, juga wajib memastikan lutut tidak melampaui jari-jari kaki. Tujuannya tentu untuk bisa menghindari cedera.
2. Sandbag Deadlift
Nantinya, deadlift dengan latihan sandbag training biasanya akan langsung melibatkan otot punggung bawah, glutes, serta hamstring. Oleh karena itu, Anda harus memulainya dengan membuat karung pasir di lantai di depan.
Lanjut bisa langsung menekuk lutut dan pinggul, kemudian peganglah sandbag. Setelah itu, bisa mengangkat karung pasir dengan cara meluruskan pinggul serta lutut.
Harap untuk bisa memastikan punggung tetap dalam kondisi lurus. Latihan ini sebenarnya cukup baik untuk dapat memperkuat otot punggung di bagian bawah serta meningkatkan daya angkat.
3. Sandbag Clean and Press
Latihan sandbag training clean and press termasuk ke dalam latihan total tubuh yang akan menargetkan otot bahu, lengan, serta kaki. Oleh karena itu, mulailah dengan karung pasir yang sudah ada di lantai.
Lanjut bisa mengangkat karung pasir ke posisi bahu dengan menggunakan gerakan clean. Caranya cukup dengan mengangkatnya dalam satu gerakan mulus dari lantai ke bahu.
Jika sudah selesai karung pasir berada di bahu, maka akan langsung menekan sandbag ke atas kepala dengan meluruskan lengan. Harap untuk bisa menurunkan kembali ke bahu dan ulangi sekali lagi.
Teknik Dasar Melakukan Sandbag Training
Selain jenis latihan sandbag training yang perlu dipahami, ada beberapa teknik dasarnya. Berikut ini ada penjelasan teknik dasarnya, antara lain:
1. Memegang Sandbag
Salah satu elemen kunci dalam memainkan karung pasir yang benar, yaitu cara Anda ketika memegang sandbag. Hal tersebut tentunya karena bentuk dan isinya tidak terlalu terlihat stabil.
Lalu dapat memegang karung pasir yang membutuhkan kekuatan dan koordinasi lebih. Secara umum, sandbag dapat dipegang pada bagian tengah dengan kedua tangan.
Atau nantinya bisa juga ditempatkan di bagian bahu, di depan dada, serta belakang leher. Hal tersebut tetap tergantung pada jenis latihan sandbag training yang akan dilakukan.
2. Posisi Tubuh
Posisi tubuh yang baik sebenarnya sangatlah penting. Tujuannya untuk bisa memastikan Anda sudah mendapatkan manfaat maksimal dari latihan karung pasir.
Bahkan, untuk bisa menghindari terjadinya cedera. Harap berdirilah dengan menggunakan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, serta punggung tetap lurus.
Kemudian, bisa langsung ke pusat tubuh (core) yang aktif sepanjang latihan. Tujuannya agar latihan sandbag training dapat menjaga stabilitas serta menghindari cedera pada punggung.